#METATIPS: 4 DICAS RÁPIDAS PARA MELHORARES O TEU BENCH PRESS

O bench press (supino), nesta exemplificação com barra, é um dos exercícios quase que imprescindíveis quando pensamos em aumentar a massa muscular, ou força máxima, nesta zona. Mas vejo, recorrentemente, tanto um powerlifter ou bodybuilder a executar de forma mais específica este movimento como um atleta iniciante, ainda em modo embrionário no processo de treino.

Já conheces o top 3 de exercícios para o peitoral da Metamorphosys Fitness? 

O que gostaria aqui de frisar, é que na verdade existem duas formas válidas de realizar o bench press, sendo as duas exequíveis mas em diferentes níveis de treino do executante, e apenas o teu personal trainer deverá indicar-te qual a mais adequada:

OPÇÃO A: Bench press com ligeiro arqueamento do coluna

Posição ideal para um atleta iniciante. Estabilização da coluna sem alterações pélvicas significativas, privilegiando a ativação contínua do multifído lombar e transverso abdominal. A força irá ser exercida essencialmente pela zona superior do tronco, escapular. Os joelhos, fletidos a 90º e a força nos pés vai ser distribuída na horizontal, como se quiséssemos deslizar para a frente. Os cotovelos não deverão estender completamente no sticking point (ponto máximo concêntrico – fase ascedente).

OPÇÃO B: Bench press com maior amplitude de arqueamento da coluna (ponte)

Melhor opção para atletas medianos a avançados, com core mais desenvolvido. Oferece melhor potência no movimento dada a sua estabilidade. Importante não exagerar no arqueamento da coluna, uma vez que irá diminuir a amplitude do movimento  e tornar-se-á num supino declinado, além do risco de lesão aumentar.

Portanto, um arco ligeiro é fundamental para tirares rentabilidade neste exercício, sem nunca antes esquecer que o glúteo deverá estar contraído, omoplatas em retração contra o banco e os joelhos com um ângulo de flexão maior (aprox. 120º). A força nos pés é exercida de igual forma ao exercício anterior, ou seja, para a frente e não para baixo.

DICAS RÁPIDAS

#1. Os pés sendo um dos apoios ao qual transfere força para todo o tronco, jamais deverá estar apoiado numa base instável. O chão, ou o step para eventuais assimetrias posturais (hiperlordose) são as únicas bases de apoio.

#2. Colocar os cotovelos na mesma linha dos ombros é um risco elevado para a integridade de todo o complexo articular do ombro. Deverá existir um meio termo entre os cotovelos abertos e fechados.

#3. Elevar a cabeça é um risco elevado para a cervical, criando muita tensão, seja no movimento de subida ou rotação. Por esta questão, pela estabilidade da barra e controlo respiratório a cabeça deverá permanecer em contacto com o banco.

#4. A barra deverá estar alinhada com o pulso, para evitar provocar tensão e aumentar o risco de lesão nesta articulação.

Esperamos que estas dicas te ajudem a melhorar a tua eficência no bench press!

Bons treinos!

O Personal Trainer,

André Cambim

 

 



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