#METATIPS: COMO AUMENTAR A INTENSIDADE NO SUPINO?

Como forma de potenciar o nosso treino, já certamente experimentámos diversos métodos de treino, ajustámos padrões de execução, aumentámos o volume de treino, mas… o músculo não responde como devia. Hoje deixamos-te uma possibilidade de aumentares a intensidade do teu treino com a introdução da resistência progressiva do elástico, neste caso específico no supino plano com barra.

Qual a simbiose do emparalhamento do elástico no supino plano com barra?

O objetivo deste artigo é clarificar de forma breve a interferência (mecânica e eletromiograficamente) que a resistência do elástico possa ter no exercício de supino (bench press) e não, somente, a sua aplicação para aumentar índices de força máxima, potência ou mesmo considerando a recuperação de lesões.

Antes de tentarmos perceber qual a influência do elástico neste e em qualquer exercício, temos que perceber o conceito de torque, ou momento de força. O momento de força ou torque é o resultado da rotação de uma força, ou seja, o torque é a força que causa (ou tenta causar) movimento de rotação em torno de um eixo.

Dependendo do exercício, ao longo da amplitude tem momentos em que é maior, e noutros menor. Ao iniciarmos o movimento do supino, na fase final concêntrica (cotovelo em extensão) o torque será menor, enquanto que na fase final excêntrica (flexão do cotovelo) o torque é maior.

Desta forma, como forma de evitar este ponto de descanso no sticking point (final da fase concêntrica), o elástico é uma solução válida, uma vez que coloca mais tensão muscular em toda amplitude de trabalho, mas principalmente nesta fase.

Um estudo (Bellar et al, 2011) investigou os efeitos de força máxima (através de teste de 1RM) no exercício supino aquando combinação com resistência elástica durante 13 semanas, em 11 homens não treinados. Concluíram que a estratégia em utilizar uma resistência variável como o elástico foi significativamente melhor na produção de força de 1RM comparada apenas com o peso livre, demonstrando assim que a adição da tensão elástica no supino pode ser um método eficaz de aumentar a força.

Kuntz, et al, publicou em 2014 também um artigo para o Strength and Conditioning Journal (NSCA) que esta aplicação mecânica foi popularizada pelos atletas de powerlifting (Swinton et al, 2009).

Por sua vez, há relatos que quando a intensidade da resistência é bastante alta, o resultado pode ser comprometedor, tendo uma diminuição no desempenho (Wallace et al, 2006)

De notar também que é importante que o elástico fique seguro mais na zona média no banco, de forma a que quando seja executado o movimento ele realize tensão vertical, ou seja, na linha do movimento da barra. Contudo, há exeções, dado o executante.

Muito importante: O elástico deverá estar com resistência homogénea para ambos os lados.

Concluindo, pressupõem-se que esta estratégia irá gerar um maior stress mecânico e metabólico, ideal ajuste para resultados hipertróficos. Assim, a resistência elástica parece ser uma estratégia efetiva no que toca a maior atividade muscular, seja no bench press ou, quiçá, em outro exercício devidamente avaliado, como por exemplo o agachamento livre com barra (back squat).

Porém, mais pesquisas são necessárias para explorar efeitos concretos em atividade excêntrica ou estímulos neuromusculares ao executar exercícios com tensão elástica.

O Personal Trainer,

André Cambim

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