#METATIPS: QUAL A MELHOR VELOCIDADE DE EXECUÇÃO PARA HIPERTROFIA?

Primeiramente vamos distinguir as duas fases de movimento no treino de força, fase concêntrica e fase excêntrica.
Na fase concêntrica é criado um encurtamento do músculo durante a atividade e dessa forma ele ganha tensão, contraindo-se. Na fase excêntrica, acontece o inverso, existindo alongamento das fibras musculares. A fase excêntrica tem vindo a ser popularizada como sendo a melhor fase de aproveitamento para desenvolvimento muscular,sendo que a capacidade do músculo de resistir a força é aproximadamente 30% maior do que nas ações concêntricas (Wilmore E Costil, 2001).
Contudo, a verdade é que a ciência citada por estudos de Fleck e Kraemer (2009) e Polland (2001) ainda tem sido inconclusiva quanto à ideal velocidade de execução para gerar hipertrofia muscular, comparando contrações concêntricas e excêntricas.

Quando olhamos para a ciência, ainda que trabalhos anteriores tenham tentado sido concisos em explicar qual a melhor velocidade de execução para gerar hipertrofia muscular (Fleck e Simão, 2008), afirmando que a velocidade de execução para ganhos hipertróficos deveria ser rápido (2 segundos) na fase concêntrica e lento ( 4 segundos) na fase excêntrica, foram na verdade muito redutores comparativamente a outros trabalhos recentes. A revisão conduzida por Schoenfeld et al. (2015) em que verificaram após análise sistemática e meta-análise que velocidades entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.

Pois é, isso mesmo…0,5 a 8 segundos, é na verdade um intervalo muito desfasado. Contudo, velocidades superiores a 8 segundos não serão indicadas uma vez que o praticante terá que baixar muito a carga, e sem ela a possibilidade de existir maior recrutamento de unidades motoras é menor.

Resumindo, na verdade vai tudo depender da tua fase de treino e da metodologia aplicada, importando saber três coisas:


1. Não existe um «número único». Aumentar a velocidade não significa perder a qualidade técnica nos exercícios e perdendo a tensão muscular.

2. Se faltam 3 repetições e não atingiste falha muscular total, terás que completar a série. Como tal, aumenta a velocidade de execução.

3. Não descures o pico de contração isométrica (sticking point) de 1-3 segundos, ele é muito importante principalmente para servir como ponto de transição entre as duas fases. Também há trabalhos muito concretos sobre a influência de uma paragem isométrica na fase de alongamento (ponto zero, Fernando Sardinha).

O Personal Trainer,

André Cambim

                               

                             

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